合理營養的含義是，由食物中攝取的各種營養素與身體對這些營養素的需要達到平衡，既不缺乏，也不過多．根據平衡膳食寶塔，均衡的攝取五類食物．合理營養還包括合理的用膳制度和合理的烹調方法．每天要一日三餐，按時進餐，每天攝入的總能量中，早、中、晚三餐比例為3合理健康飲食：4：3．缺乏某些營養素會引起營養缺乏病，營養缺乏和營養過剩引起的病態統稱為營養不良，都是營養不合理的后果，對健康都是十分有害的．XHL28資訊網——每日最新資訊28at.com

如何合理營養

為了讓每個居民都知道如何獲得合理的營養，1997年中國營養學會提出了《中國居民膳食指南》，其主要內容有八條：
（1）食物多樣，谷類為主；
（2）多吃蔬菜、水果和薯類；
（3）每天吃奶類、豆類或其制品；
（4）經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；
（5）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；
（6）吃清淡少鹽的膳食；
（7）若飲酒應適量；
（8）吃清潔衛生、不變質的食物。
食物多樣，谷類為主
除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養，促進健康的目的。谷類食物是中國傳統膳食的主體。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，避免發達國家那種以高能量食物為主的飲食習慣的弊端。
多吃蔬菜、水果和薯類
進食較多的蔬菜、水果和薯類，在保護心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生眼病的危險以及預防某些癌癥等方面起著十分重要的作用。
每天吃奶類、豆類或其制品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量也較高，而且鈣的利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患兒也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯系。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1和煙酸等。
經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。但值得注意的是，肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往引起肥胖，還是某些慢性病的危險因素，應當少吃。
食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過多而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久而久之則引起肥胖。
吃清淡少鹽的膳食
吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要吃太油膩、太咸的食物，不要過多吃動物性食物和油炸、煙熏食物。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病率呈正相關，因而食鹽不宜過多。
若飲酒應適量
在節假日、喜慶和交際場合人們往往飲酒，有些人則天天飲酒。高度酒含能量高，不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生各種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風的危險。飲酒過多可導致事故及暴力增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
吃清潔衛生、不變質的食物
在選購食物時應當選擇外觀好，無污染、無雜質、未變色、未變味并符合衛生標準的食物，嚴把飲食衛生關，謹防“病從口入”。
膳食指南這八條要求是獲得健康的前提，其核心可概括為“平衡膳食，合理營養，促進健康”。

平衡膳食的內容可概括為六個字：“全面、均衡、適度”。
所謂“全面”即指食物應多樣化，食物種類越廣泛越好。這是構成平衡膳食的基礎。我們已經知道營養素劃分為七大類，四十多個小類，而單靠一種或少數幾種食物不能提供人體所需的全部營養素。
特別提示
第一類：谷薯類。如米、面、玉米、甘薯等，主要含有碳水化合物、蛋白質和B族維生素，是人體最經濟的能量來源。
第二類：蔬菜水果類。富含維生素、礦物質及膳食纖維。
第三類：動物性食物。如肉、蛋、魚、禽、奶等，主要為人體提供蛋白質、脂肪和礦物質。
第四類：大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等，含有豐富的蛋白質，無機鹽和維生素。
第五類：純能量食物。如糖、酒、油脂等，能夠為人體提供能量。
每日選用五大類食物，保證約30種不同的食物。
所謂“均衡”，是指各種食物數量間的比例應合理，即應達到最接近人體吸收并可維持生理健康的模式。
所謂“適度”，是指各種食物的攝入量要與人體的需要相吻合。過多或過少都會影響人體的健康
健康大餐“3+3”即指3頓正餐——早餐、午餐、晚餐和3頓加餐——上午餐、下午餐和睡前餐。
早餐——豐富多彩
讓白色（牛奶）、橙色（果汁）、紅色（果醬）、黃色（麥片）、綠色（蔬菜）、黃白相間（主食花樣）為你構成多彩的早餐。讓這個多彩的早餐帶你開始一個多彩的日子……
早餐提供的能量應占我們每日總能量的25%～30%，與晚餐的量大致相同。
1?早餐宜選擇的食物
富含優質蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。
富含維生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食，如面包、饅頭、花卷等。
富含水分的液體食物，如米粥、牛奶、豆漿、果汁等。
開胃、增加食欲的食物，如果汁、番茄汁、小醬菜等。
2?早餐不宜選用的食物
油炸食物，如炸油餅、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。
上午餐——上午約10:00
其實，很多人都會有這樣的感覺——還沒到午餐時間，肚子就餓了，特別是早餐常有忽略的人。那么，上午餐無疑是你所歡迎的。
?從三餐中“勻出”部分食物作為加餐。比如，可將早餐的煮雞蛋放至上午10：00吃。又如減少午餐、晚餐中的25克主食，改增2份水果（約300克），或者減少三餐熱量的攝入，額外增加低能量食物。
午餐——承上啟下
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要補償上午的能量消耗，又要為下午的工作和學習作好必要的儲備。俗語講“午餐要吃飽”是很有道理的。
午餐所提供的能量應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。
與早餐一樣，午餐也不宜吃得過于油膩。否則，午餐后可能使人感到頭腦發沉、昏昏欲睡，以致影響下午的工作。
1?午餐宜選擇的食物
充足的主食。
富含優質蛋白質的食物，如魚蝦、瘦肉、豆制品等。
富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜等。
2?午餐不宜選用的食物
各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪、高膽固醇食物，如動物內臟、肥肉等。
下午餐——下午3:00
不管你相不相信，下午餐是抵御午后癥候群的最有效方法。其實，我們的身體早已告訴了我們它這一需求，要不為什么一到下午三四點，我們就那么想喝點什么呢？看來，“下午茶”并不是小資的空穴來風。
低能量食物，如黃瓜、番茄、蘇打餅干等。
水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
奶類制品，包括全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。
小糕點，包括蘇打餅干、小蛋糕、甜餅等。
各種粥類，如紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等，但粥類更適合“睡前餐”。
晚餐——清淡至上
晚餐的能量與早餐大致相同，要少于午餐。而都市生活中，人們更習慣了午餐簡略，晚餐豐富。所以，恐拍改掉晚餐既有的習慣是“健康大餐3＋3”里最難的，雖然它是我們既有的三餐習慣里給我們帶來危害最大的一個——晚餐的能量過剩是導致肥胖、高血脂等多種疾患的直接誘因。
晚餐后我們的活動量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我們晚餐必須遵循的原則。
1?晚餐宜選擇的食物
適量主食。
富含優質蛋白質的食物，如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。
多吃綠葉蔬菜。
適量攝取粥類或湯類食物。
2?晚餐不宜選用的食物
各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪、高膽固醇食物，如動物內臟、肥肉等。
高能量食物，如奶油蛋糕等。
睡前餐——睡前約2小時
晚餐過后，經過一整晚十幾個小時之后，我們空碌碌的饑腹才有機會進食。這顯然是違背我們身體意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，簡簡單單的一點點食物卻能給我們的身體一個很好的過渡和緩沖。但是，如果你睡得早，如果你的晚餐習慣難以更改，那還是勸你免去這一餐，免得給你徒增能量的煩惱。XHL28資訊網——每日最新資訊28at.com

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