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從哪些食物中可以得到蛋白質

來源：責編：時間：2025-09-16 17:09:59 瀏覽量：136

導讀富含蛋白質的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、大豆等。蛋白質是人體必需的營養素，參與細胞修復、免疫調節等重要生理功能，日常飲食需注意均衡攝入。1、雞蛋雞蛋是優質蛋白的典型來源，每100克雞蛋約含

富含蛋白質的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、大豆等。蛋白質是人體必需的營養素，參與細胞修復、免疫調節等重要生理功能，日常飲食需注意均衡攝入。

1、雞蛋

雞蛋是優質蛋白的典型來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質，其氨基酸組成與人體需求接近。雞蛋蛋白消化吸收率高，適合健身增肌或術后恢復人群。建議選擇水煮或蒸蛋方式減少油脂攝入，對雞蛋過敏者需避免食用。

2、牛奶

牛奶中蛋白質以酪蛋白和乳清蛋白為主，每100毫升約含3克蛋白質。乳清蛋白富含支鏈氨基酸，有助于肌肉合成。乳糖不耐受人群可選擇酸奶或舒化奶，全脂牛奶與脫脂牛奶的蛋白質含量差異不大。

3、瘦牛肉

瘦牛肉每100克含20克以上蛋白質，同時提供血紅素鐵和維生素B12。牛肉蛋白質中肌氨酸含量較高，能增強運動耐力。建議選擇里脊等低脂部位，避免高溫燒烤產生致癌物，痛風患者需控制攝入量。

4、雞胸肉

去皮雞胸肉每100克含23克蛋白質且脂肪含量低，是減脂期理想蛋白來源。其蛋白質中色氨酸有助于血清素合成，改善情緒。烹飪時建議用低溫慢煮保持嫩度，避免反復解凍導致營養流失。

5、大豆

大豆及其制品如豆腐、豆漿是植物性完全蛋白，每100克大豆含36克蛋白質。大豆蛋白含異黃酮，對心血管有保護作用。發酵豆制品如納豆更易消化吸收，甲狀腺疾病患者需咨詢醫生后適量食用。

除上述食物外，魚類、蝦類、藜麥等也是優質蛋白來源。成人每日蛋白質需求約為每公斤體重0.8-1.2克，孕婦、運動員等特殊人群需適當增加。建議將動物蛋白與植物蛋白搭配食用，避免集中單餐大量攝入增加腎臟負擔。烹飪時多采用蒸煮燉等低溫方式，保留蛋白質生物活性。出現蛋白質過敏或消化不良癥狀時應及時調整飲食結構并就醫評估。

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