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力量訓練不容忽視的健康基石

來源：責編：時間：2024-09-12 16:32:50 瀏覽量：391

導讀　　相比于有氧運動，肌肉力量訓練還未得到大家足夠的重視。各年齡段的人群都會因缺乏力量訓練而出現(xiàn)肌肉功能較差的表現(xiàn)，比如運動能力較弱的幼兒，體質(zhì)測試相關(guān)成績較差的中小學生，手無縛雞之力的青年女性，大腹便便卻四肢

　　相比于有氧運動，肌肉力量訓練還未得到大家足夠的重視。各年齡段的人群都會因缺乏力量訓練而出現(xiàn)肌肉功能較差的表現(xiàn)，比如運動能力較弱的幼兒，體質(zhì)測試相關(guān)成績較差的中小學生，手無縛雞之力的青年女性，大腹便便卻四肢纖細的中老年人，因肌肉衰減骨質(zhì)疏松的老年人。

　　一、肌肉的增長和保持均需要力量訓練

　　從幼兒到青少年時期開始進行必要的肌肉訓練，會讓體格更健壯，有更好的體能去應(yīng)對工作和學習。成年人從30歲起，肌肉就開始流失，到50歲時，肌肉體積每10年將會萎縮10%以上。40歲以后每10年肌肉萎縮5斤左右。人的力量在40歲后開始走下坡路。50歲—70歲之間，肌肉體積每年下降1%到1.5%左右，70歲之后每年下降3%左右。鐘南山院士一直保持利用啞鈴或器械等進行力量鍛煉的習慣，王隴德院士在央視等不同平臺也多次強調(diào)力量訓練的重要性并演示利用水瓶等簡易器械或者徒手進行鍛煉。

　　二、力量訓練的好處

　　1.俗話說，人老腿先老。下肢擁有發(fā)達強壯的肌肉，隨著年齡增加，如果不進行有效訓練，肌肉流失將會影響人的平衡和移動能力。因摔倒造成的骨折等一直是影響老年人生活質(zhì)量的重要因素，有針對性地進行肌肉力量訓練，是對抗衰老的有效方法。

　　2.力量訓練是形體塑造和燃脂的好方法。同等重量肌肉和脂肪相比，體積更小。肌肉量的增加會增加機體基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝才是身體能量消耗的大戶，可占到總能耗的65%左右，當基礎(chǔ)代謝增加后，才真正可以做到“躺瘦”。

　　3.力量訓練可以增加肌肉體積和力量，特別是核心肌群力量增加可保護內(nèi)臟器官，預(yù)防椎間盤突出，預(yù)防骨鈣流失導致的骨質(zhì)疏松，減少老年人跌倒的風險。

　　4.力量訓練是預(yù)防糖尿病、高脂血癥、高血壓等代謝性疾病的有效方法。力量訓練可以增強胰島素的敏感度，促進細胞對糖的利用，增加血糖穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)能力，防止脂肪堆積。

　　5.針對性地加強力量訓練可有效防止運動損傷。比如跑步者需要通過靠墻靜蹲、負重提踵(踮腳尖)、臀橋、弓箭步蹲，也可借助彈力帶進行后踢腿和側(cè)步走、側(cè)抬腿等加強相關(guān)肌肉力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，降低損傷風險。

　　三、肌肉力量的評價和練習方法

　　可借助簡單器械或者采用簡單的動作評價相關(guān)部位肌肉力量。

　　1.上肢爆發(fā)力的評價

　　握力是最常見的上肢肌力評價指標，可用彈簧式握力器測試，人站立時手臂自然下垂，最大力量捏握力器測試2次，記取最大值，正常男性不應(yīng)低于28千克，女性不應(yīng)低于18千克。

　　2.上半身力量評價

　　俯臥撐不僅可以評價上半身力量，完成俯臥撐的個數(shù)還與心血管疾病的發(fā)生率呈負相關(guān)。要求每3秒完成一個完整的俯臥撐，記錄可完成的次數(shù)，男性可完成18個、女性可完成7個為耐力良好。如果做標準動作有困難，開始練習時可以降低難度，采用推桌進行上斜式或者從膝著地式開始。

　　3.腹肌耐力評價

　　卷腹是評價腹部肌肉耐力的常用指標。成年男性規(guī)范完成24個、女性完成18個以上為耐力良好。

　　4.核心力量評價

　　平板支撐是評價核心肌肉穩(wěn)定性的簡易指標，動作標準的情況下，健康成年人通過練習至少應(yīng)該能夠達到1—2分鐘。

　　力量訓練時可借助克服身體自重的訓練，比如俯臥撐、引體向上、平板支撐、縱跳等，也可借助一些簡單的器械，如水瓶、啞鈴、彈力帶、拉力器等。練習時要注意配合呼吸，一般為發(fā)力的時候呼氣，歸位的時候吸氣，比如在進行俯臥撐訓練時，在俯臥階段吸氣，而在身體撐起階段呼氣;在進行仰臥起坐時，仰臥過程吸氣，起坐過程呼氣。

　　力量訓練時，首先要確定負荷強度，鍛煉一般采用每組可重復(fù)8—15次即力竭的負荷，每次練習3—5組，每周練習1—2次，每組練習可間隔2分鐘左右。要特別注意應(yīng)循序漸進，貴在堅持，忌急于求成和盲目自我挑戰(zhàn)上大強度。初始力量訓練后肌肉有輕微酸痛為正常現(xiàn)象，如果肌肉疼痛明顯，經(jīng)休息后不能夠有效恢復(fù)，伴隨“醬油尿”等顏色改變，說明強度太大導致肌肉受損明顯，應(yīng)該及時就醫(yī)。

　　西安體育學院教授劉軍

編輯：齊少恒

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