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吃這些“偽粗糧”當心血糖飆升

來源：責編：時間：2023-12-02 17:20:51 瀏覽量：1010

導讀　　我們多數人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利于控制血糖。　　事實上，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，但一些粗糧是“偽粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。　　種類選不對升糖速

我們多數人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利于控制血糖。

　　事實上，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，但一些粗糧是“偽粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。

　　種類選不對升糖速度快

　　吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

　　粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。

　　燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

　　如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。

　　以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，但實際上，小黃米粥比白米粥升糖速度更快。

　　如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐。可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好。

　　“打粉”會讓粗糧變得容易“升糖”

　　在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養。但是，大家可能不知道的是，“打粉”會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。

　　粗糧打成粉后，GI普遍升高了，有些食物直接從低GI變成高GI食物。

　　比如紅豆，正常蒸煮的情況下，紅豆的GI僅23，但如果打成粉沖糊吃，GI則翻了3倍多，變成72，成了高GI食物。

　　所以，需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，建議優先選打粉后升糖指數仍然比較低的，比如綠豆、扁豆等，少將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊。

　　沖粗糧糊時不妨將水換成牛奶

　　豆漿和牛奶里含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質，用它們沖粗糧糊可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感和營養也更好。

　　沖的時候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆漿。優先選牛奶。

　　即使血糖高也不能只吃粗糧

　　粗糧雖好，但最好不要單獨吃粗糧，最好粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

　　從控糖的角度來說，粗糧和細糧最好控制在1:1或者2:1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧2、細糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30％，細糧占70％。

　　另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人晚上吃粗糧后難消化，躺到床上后可能會出現反酸現象，這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧。于康（北京協和醫院臨床營養科教授）

編輯：韋瑞娜

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